Beweging

Het nadeel van niet bewegen

Bewegen is voor ons in de geschiedenis altijd belangrijk geweest. We moesten op zoek naar water en eten, beschutting en veiligheid creëren, en op temperatuur blijven. Bij bedreiging en behoeften (meestal honger, dorst, roofdier, kou, geweld of ziekteverwekkers) volgde vanzelf spontaan bewegingsgedrag. Echter de laatste 100 jaar is de hoeveelheid beweging in ons dagelijks leven fors afgenomen. Er zit geen leeuw meer in de tuin, onze huizen bieden beschutting, eten kunnen we bestellen, water komt uit de kraan, huishoudelijke taken zoals afwassen, wassen en drogen zijn geautomatiseerd en de CV houdt ons warm. Elk gezin heeft een auto, vaak meer dan 1 en er worden meer elektrische fietsen verkocht dan gewone. En dat merken we aan ons lijf. Nog nooit is er zoveel overgewicht geweest en gezondheidsproblemen ontstaan als in de afgelopen jaren. Want binnen een paar weken van weinig tot geen beweging neemt je spiermassa af, je bloed wordt minder goed rondgepompt en vormt sneller bloedpropjes, de botdichtheid neemt af, je hormoonhuishouding raakt verstoort en de insuline gevoeligheid neemt fors af. Dit noemen we insulineresistentie (insuline is de stof die je nodig hebt om een hoeveelheid glucose (voor energie) uit het bloed naar de cellen te transporteren). Kortom, use it, or loose it!

Als we nu van oudsher zo gewend zijn aan het bewegen, waarom doen we dat dan vaak niet uit onszelf? Dit heeft te maken dat het niet-bewegen ook effect heeft op ons brein. De verbindingen in de hersenen nemen af waardoor er meer geheugenverlies is, leren moeilijker gaat, het moeizamer is om plannen te maken en om besluiten te nemen. Er ontstaat een non-permissive brain, het brein geeft simpelweg geen toestemming om te sporten, iets nieuws te leren of je in te spannen. En zo komen we in een vicieuze cirkel terecht die hersteld zal moeten worden om weer gezond te kunnen functioneren.

Dus willen bewegen is een teken van gezondheid, niet willen bewegen is een signaal dat er iets mis is!

Moet je dan elke dag 10000 stappen zetten?

Bewegen en verbranding

In het lichaam bevinden zich grote systemen die continu strijden om de beschikbare energie: de hersenen, het immuunsysteem, de spieren en de organen. Normaal gaat overdag er voornamelijk energie naar hersenen, spieren en sommige organen en ’s nachts voornamelijk naar het immuunsysteem voor controle en herstel. Alleen bij bedreiging of activiteit van het immuunsysteem krijgt het immuunsysteem voorrang over alles, want zonder goede immuunreactie volgt de dood.

De snelste brandstof voor het immuunsysteem, hersenen en spieren is glucose. Glucose is een vorm van suiker die voorkomt in koolhydraten (brood, pasta, rijst, aardappelen, etc). Wanneer je koolhydraten eet, stijgt het glucosegehalte in je bloed, ook wel de bloedsuikerspiegel genoemd. Als de bloedsuikerspiegel stijgt, maakt de alvleesklier het hormoon insuline. Dit hormoon zorgt ervoor dat glucose uit het bloed kan worden opgenomen en naar de lichaamscellen toe kan. Het werkt als een ‘sleutel’: het opent de cellen zodat glucose uit het bloed de cellen binnen kan om te dienen als brandstof. Je cellen zetten de glucose vervolgens om in energie, waardoor je bijvoorbeeld kunt denken en bewegen. Je lichaam is continu bezig met het vinden van de juiste balans in het glucosegehalte in je bloed.

Insulineresistentie en bewegen

Bij insulineresistentie zijn lichaamscellen ongevoelig geworden voor het hormoon insuline. Insuline werkt minder goed en de bloedsuiker kan niet meer de cel in. Je voelt je hierdoor moe en krijgt trek in zoetigheid, omdat je lichaam een tekort aan energie lijkt te hebben. De suiker in het bloed blijft hierdoor te hoog, dit is ongezond voor je bloedvaten.

Je lichaam kan een (beperkte) voorraad glucose opslaan in je lever en spieren. Het heet dan niet meer glucose, maar glycogeen. Is je bloedsuikerspiegel bijvoorbeeld laag omdat je een paar uur niet hebt gegeten, dan kan je lichaam de glycogeen omzetten naar glucose. Dit vormt weer nieuwe brandstof voor je lichaam. Superhandig! Maar als je blijft eten en niet verbranden (= bewegen) wordt alle glycogeen die door het lichaam niet gebruikt wordt en niet meer opgeslagen kan worden in de lever en spieren wordt opgeslagen als vet. Insulineresistentie ligt aan de basis van vele chronische ziektebeelden zoals diabetes type 2 , hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte en overgewicht.

Zo ontstaat insulineresistentie

Maar goed nieuws! Spieren in beweging verbruiken direct glucose. Dus door te bewegen kunnen we er voor zorgen dat de hoeveelheid glucose in het bloed afneemt, en dan hoeft het niet te worden opgeslagen. Daarnaast worden tijdens het bewegen ook ontstekingsremmende stoffen aangemaakt waardoor het immuunsysteem tot rust kan komen, mooi toch?

Zitten versus bewegen

Zittend werken aan een bureau met een beeldscherm, zittend in de auto van en naar je werk en thuis nog eens zittend of liggend tv-kijken of computeren. ‘Het nieuwe roken’, zo wordt langdurig en veelvuldig zitten al bestempeld. Dat is een zwaar aangezette uitspraak maar met een kern van waarheid: volgens onderzoek kan te veel zitgedrag op de lange termijn leiden tot chronische ziekten als diabetes en hart- en vaatziekten, en al op korte termijn tot (pijn)klachten aan spieren, pezen en gewrichten (bewegingsapparaat). Dagelijks teveel zitten is een ernstige bedreiging voor de gezondheid. Er is geen norm vastgesteld hoeveel je maximaal mag zitten per dag maar onderzoek heeft wel uitgewezen dat mensen die dagelijks 8 tot 11 uur zitten een grotere kans (15%) hebben op vroegtijdig overlijden dan mensen die minder dan 4 uur per dag zitten. Mensen die meer dan elf uur per dag zittend doorbrengen hebben 40% meer kans om voortijdig te sterven dan mensen die vier uur per dag zitten.

Het gevaar van zittend leven!

Na ongeveer 30 minuten zitten geeft het lichaam al een signaal af dat er iets niet klopt. Heel vaak merken we dat niet, maar reageren we automatisch. We gaan even verzitten of we bewegen wat. Maar voor degene die die signalen negeren, of simpelweg door de werkdruk of concentratie niet opmerken, hanteren we het volgende regeltje: “Iedere 30 minuten zitten is minimaal 2 minuten niet-zitten”. En langer niet-zitten mag natuurlijk ook 😉.

De Nederlandse beweegnorm

De Nederlandse Beweegnorm beschrijft hoeveel beweging of inspanning een persoon minimaal nodig heeft om een goede gezondheid te behouden.

Beweegnorm

De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is: Doe minstens 2.5 uur per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over verschillende dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
Matig intensief bewegen betekent een inspanning die uw hartslag verhoogt en uw ademhaling versnelt. Welke inspanning daarvoor nodig is, hangt af van uw conditie en is dus persoonlijk.
Daarnaast is het advies voor volwassenen en ouderen om 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Waarbij dit voor ouderen het liefst gecombineerd wordt met balans oefeningen.

Fitnorm

De Beweegnorm geeft de ondergrens aan van wat iedereen zou moeten bewegen. Daarnaast is er ook een Fitnorm. Dit is gekoppeld aan het verhogen van de VO2max, wat iets zegt over de conditie. De norm voor volwassenen is 2 tot 3 keer per week minimaal 20 minuten per keer (in blokken van minimaal 10 minuten) intensieve lichaamsbeweging (door bijvoorbeeld te sporten).

Intensief bewegen houdt in dat u zo ver buiten adem bent dat u nog net een korte zin kunt praten. De activiteit die hierbij past, is afhankelijk van uw huidige conditie. Met dit soort inspanning kan men het proces van vernauwingen van bloedvaten omkeren of glucose intolerantie tegengaan. Het risico op hart- en vaatziekten of diabetes type 2 wordt dan nog kleiner.

Doseren!

Als je nog niet voldoet aan de beweegnorm, of je wit aan de slag met de fitnorm, bouw dan de activiteiten rustig op. Hiermee kan je vervelende blessures van overbelasting voorkomen. Twijfel je of jouw conditie deze inspanningen wel toelaat, neem dan contact op met de huisarts.

Beweegkansen!

Het goede nieuws is dat we de effecten van zitten tegen kunnen gaan… door bewegen! En dan hebben we niet alleen over sporten. Bij beweging hebben we het niet alleen over de kracht en de duur van de training, maar vooral over een grote diversiteit aan bewegingen  door de hele dag heen. Denk eens aan elk uur even de trap op en neer. Wandel in de lunchpauze, of als je thuiswerkt, doe even iets in de tuin. Of als je met de metro reist, stap eens een halte eerder of later uit en loop een stuk. Pak de fiets of wandel alles op dorp in plaats van met de auto. Dit kost allemaal een minimale hoeveelheid extra tijd, en levert heel veel gezondheidswinst op!

Waarom is dat bewegen nou zo effectief?! Als je sport, en je grote spiergroepen worden aangespannen, gaat het bloed sneller stromen door de aderen, daar hebben we duizenden kilometers van in het lichaam. Hoe harder het bloed ‘schuurt’ langs de wanden, en hoe meer grote spiergroepen aanspannen, hoe meer de productie van nitric oxide (stikstof monooxide) opgang komt. Stikstofmonoxide is een cruciaal molecuul dat in je lichaam wordt aangemaakt en dat allerlei effecten heeft op je gezondheid. Het draagt onder andere bij aan het verwijden van je bloedvaten, zodat je bloed goed kan doorstromen. Het zorgt er ook voor dat plaatjes niet kunnen klonteren en controleert het cholesterol. Je maakt je eigen supermedicijn aan!

Het lichaam even flink “aanzetten” 3 keer per dag, al is het maar 4 minuten is al enorm effectief. Bijvoorbeeld deze work-out!

Zach Bush 4 minute workout