Microbioom

Wat doet je microbioom

Ons lichaam wordt beschermd tegen schadelijke stoffen en ziekteverwerkers door onze lichaamsbarrières. Dit zijn alle delen van ons lijf die in contact staan met de buitenwereld zoals onze huid, slijmvliezen, longen en de darmwand. Ze zorgen dat alle bedreigingen van de buitenwereld (bijvoorbeeld bepaalde stoffen, ‘vreemde’ virussen en bacteriën) worden tegengehouden. Ons microbioom, een soort van huisdieren, ‘woont’ op de lichaamsbarrières en helpt actief mee ons lichaam te beschermen. Je kunt het zien als de eerste verdedigingslinie van ons immuunsysteem.

Onze westerse leefstijl met chronische stress en ongezonde voeding tast de lichaamsbarrières en ons microbioom aan. Deze leefstijl is voor het lichaam een situatie waarmee de barrières van oudsher onbekend mee zijn. Je zou het zo kunnen zien dat het een aanval is op ons lichaam en zorgt ervoor dat er ‘gaten’ in onze barrières ontstaan. Het maakt de barrières doorlaatbaar. Lichaamsvreemde stoffen krijgen zo de kans om ons lichaam binnen te dringen. En daar kunnen we goed ziek van worden. Dus hou de verdedigingslinie dicht en zorg goed voor jouw ‘huisdieren’!

De maagdarmleverstichting maakte dit filmpje over het microbioom;

Het microbioom – experts aan het woord

De hoofdstad van je microbioom

De darmwand is de hoofdstad van ons microbioom, 90% van de micro organismen die ons lichaam beschermen wonen daar. Bij elkaar weegt ons microbioom wel rond de 1,5 kilo! Onze darmen zijn daarmee misschien wel het belangrijkst in jou beschermen tegen schadelijke invloeden van buiten af en het niet ziek worden. Maar dan moeten we wel goed voor onze darmen zorgen!

Hoe werkt dat dan precies in de darm?

Een gezond microbioom zorgt voor een gezonde darmwand. Schadelijke, en voor ons lichaam onbekende stoffen worden tegengehouden en via de ontlasting afgevoerd. Maar als het microbioom ongezond of zelfs afwezig is kunnen schadelijke micro-organismen of stoffen de darmwand doordringen. Het immuunsysteem wordt  geactiveerd. Er zijn immers indringers gesignaleerd waar bescherming voor nodig is. Als deze indringers door de ongezonde voeding en leefstijl langdurig worden aangevoerd, raken onze lichaamsbarrières chronisch “lek”, komen er continu ziekteverwekkers in de bloedbaan en blijft het immuunsysteem continu geactiveerd. Er is dan sprake van een chronische situatie, dat noemen we laaggradige ontstekingen.

Deze situatie staat bekend om het veroorzaken van veel vage klachten zoals stemmingswisselingen, moeite met afvallen, prikkelbaar darmsyndroom, libido- en slaapproblemen. Maar ook chronisch ziektes als diabetes, hart- en vaatziekten, neurologische aandoeningen zoals MS,  Alzheimer, Parkinson, en depressie, darmziektes zoals Crohn en Collitis Ulcerosa, en gewrichtsontstekingen zoals bij artrose en reuma. Er zijn al negen vormen van kanker waarbij wetenschappelijk is vastgesteld dat een ongezonde leefstijl een belangrijke veroorzaker is.

Dysbiose is een situatie waarbij door ongezonde voeding (zoals bewerkte voeding, alcohol, suikers, kunstmatige zoetstoffen, etc.) bepaalde stammen goede bacteriën in ons microbioom de overhand krijgen. Door deze onbalans scheiden deze bacteriën stoffen uit die juist de darmbarrières beschadigen. En als we naar de huid kijken, zie je ook wel eens dat bepaalde zeep of lotion producten ook een dysbiose veroorzaken. De huid wordt dan droog, jeukerig of geïrriteerd. De zuurgraad van de zeep komt dan niet overeen met wat onze huid nodig heeft/ van oudsher gewend was.

De samenstelling van je microbioom wordt dus bepaald door wat je eet, drinkt of waar je je huid aan blootstelt. Het voedsel waar bijvoorbeeld de darmbacteriën van leven, zijn de restjes van wat wij als mens hebben gegeten. Iedere voedselkeuze die jij maakt, bepaalt het lot van de duizenden goede bacteriën die aanwezig zijn in onze darmen.

Hoe verbeter je je microbioom

De darmbacteriën eten niet allemaal hetzelfde, maar zijn behoorlijk kieskeurig. Zo houdt de ene bacterie van groentevezels, de ander van koolhydraten en weer een andere bacterie van eiwit. Om alle bacteriën te voeden, zul je dus gevarieerd moeten eten. Maar vezels zijn voor de darmen en het microbioom wel het sleutelwoord!

Vezels

Vezels is een verzamelnaam voor verschillende  groepen koolhydraten die niet in de darmen worden verteerd of opgenomen. Ze komen dus niet in de bloedbaan wat bij andere voedingsstoffen wel het geval is. Vezels kunnen onderverdeeld worden in:

• Fermenteerbare vezels: Deze vezels worden in de dikke darm afgebroken door de darmbacteriën. Ze zitten vooral in groente, fruit, peulvruchten en haver.
• Niet-fermenteerbare vezels: Deze vezels worden niet in de darmen afgebroken. Zij verlaten het lichaam ongewijzigd. Ze zitten vooral in volkoren graanproducten, aardappelen, noten en zaden.

Wanneer je specifiek naar het microbioom in je darm kijkt, zijn met name de fermenteerbare vezels het belangrijkst, omdat dit een belangrijke voedingsbron is voor het microbioom. We noemen dat ook wel prebiotische voeding of prebiotica. Echter, niet-fermenteerbare vezels zijn ook belangrijk voor je darmen want die zorgen dat de hele voedingsbrij soepeltjes door de darm kan glijden. Ze zorgen voor een soepele stoelgang. Dus een goede mix van beide is het beste. Het advies is dan ook om aan minimaal 2, liefst 3 maaltijden per dag groente toe te voegen.

Resistent zetmeel

Ook is er nog een speciaal soort vezel die heel interessant is om je microbioom te verbeteren en dit is resistent zetmeel. Het is een belangrijke voedingsbron voor veel goede bacteriën. Resistent zetmeel vindt je veel in peulvruchten, groene bananen en groene erwten. Daarnaast kun je resistent zetmeel terugvinden in afgekoelde aardappelen en rijst. Dus laat na het koken van de piepers deze afkoelen en je zult er veel resistent zetmeel voor terugkrijgen. In ruil daarvoor produceert je microbioom hieruit butyraat (boterzuur), de stof welke energie levert aan onze darmcellen en een ontstekingsremmende werking heeft.

Gefermenteerde voeding

Bepaalde voedingsmiddelen bevatten van nature goede bacteriën, waarmee je jouw microbioom positief kunt beïnvloeden. Door die voedingsmiddelen regelmatig te eten, voeg je goede bacteriën extra toe die de darmwand kunnen versterken. Je vindt deze bacteriën onder andere in gefermenteerde voedingsmiddelen. Fermenteren is een proces waarbij bacteriën, schimmels of gisten gebruikt worden om een voedingsmiddel te maken. Bijvoorbeeld yoghurt is gefermenteerde melk, waarbij bacteriën de melksuikers omgezet hebben in melkzuur. Er zijn verschillende soorten yoghurt te koop. De soort yoghurt is afhankelijk van de soort melk, de soort bacteriën die eraan zijn toegevoegd, de fermentatie temperatuur en de fermentatietijd. Om yoghurt te maken, moeten er dus bacteriën aan de melk toegevoegd worden. Dit zijn meestal twee soorten. De Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus. Sommige fabrikanten voegen andere bacteriën of extra bacteriën toe. Wanneer er extra bacteriën worden toegevoegd, wordt dit ook wel een probiotische yoghurt genoemd.

Ook groente en peulvruchten kunnen gefermenteerd worden. Een bekend voorbeeld hiervan is zuurkool. Maar er zijn nog veel meer producten die je gefermenteerd kan eten. In de Aziatische keuken wordt hier regelmatig gebruik van gemaakt. Denk aan Tempeh = Gefermenteerde sojabonen, Kimchi = Een mix van verschillende gefermenteerde groenten, Kombucha = Een drankje van gefermenteerde thee, Miso = Een pasta van gefermenteerde sojabonen, Kefir = Een drankje van gefermenteerde melk of water met gefermenteerd (meestal) fruit.

Polyfenolen

Polyfenolen zijn een grote groep stoffen die van nature in planten voorkomen en hebben een ontstekingsremmende werking en een positief effect op je cholesterolgehalte. Sommige kruiden zoals verse knoflook, tijm, oregano, kurkuma en rozemarijn kunnen bij een bepaalde dosis de groei van schadelijke bacteriën afremmen. Verder bevatten een aantal kruiden zoals basilicum, tijm en oregano veel polyfenolen, waardoor zij de groei van gunstige bacteriën bevorderen. Polyfenolen zijn vooral terug te vinden in groenten en fruit, zoals bessen (rode, blauwe en zwarte), appels, peren, prei, uien en broccoli. Maar ook in granen en olijfolie zijn ze aanwezig.

Korte-keten vetzuren en gezondheid

In ruil voor gezonde voeding (vooral vezels!) produceert je microbioom in je dikke darm korte-keten vetzuren. Dit zijn stoffen die de darmbacteriën maken door vezels in de dikke darm te fermenteren. De drie belangrijkste stofjes zijn acetaat, propionaat en butyraat (ook wel boterzuur genoemd). Deze vetzuren zijn belangrijk voor de gezondheid van de darmen en het lichaam, omdat ze dienen als energiebron, de darmwand ondersteunen en helpen bij de regulatie van stofwisseling. De bloedsuikerspiegel daalt en het buikvet neemt af, net als leververvetting. En deze stoffen hebben een ontstekingsremmende werking op die laaggradige ontstekingen die een ongezonde leefstijl met zich meebrengt!

Er wordt heel veel onderzoek gedaan naar het microbioom en de korte keten vetzuren omdat die zo belangrijk lijken te zijn voor heel veel ziekten. Een onderzoek in Maastricht heeft gevonden dat korte keten vetzuren vooral worden geproduceerd door het verteren van vezels in het laatste deel van de dikke darm. Dus dit moeten ingewikkelde vezels zijn die moeilijk/ langzaam afbreekbaar zijn zoals inuline, pectine en hemicellulose. Deze vezels vind je vooral in ui, prei, knoflook, witlof, asperges, schorseneren maar ook in fruit en hele granen (dus niet vermalen graan zoals in pasta of gewoon brood).

Naast gezonde voeding lijken ook alle overige leefstijlfactoren direct van invloed te zijn op ons microbioom. Bijvoorbeeld bij veel bewegen produceert ons lichaam melkzuur wat je wel kent van spierpijn. En dat melkzuur, daar is ons microbioom gek op, net als de gefermenteerde voeding en de ingewikkelde vezels. Dus hup, in de benen voor je microbioom!

Je bent wat je eet

We hebben gezien hoe belangrijk ons microbioom is voor het behouden van gezondheid, maar ook hoe belangrijk het is om onze ‘huisdieren’ goed te verzorgen. De focus op puur en onbewerkt eten speelt hierin een belangrijke rol. Waar we in de jaren 80 dachten dat insecticiden goed waren om onze gewassen te beschermen, lijkt er nu een duidelijk relatie te zijn met hartritme stoornissen en neurologische aandoeningen zoals Parkinson. En ook het gebruik van antibiotica bij dieren leek goed om ziektes te voorkomen maar zorgt dat ons natuurlijk antibioticum, ons microbioom, beschadigd.

En als we dan nog een stapje verder maken, hoe belangrijk is het dan dat hetgeen wij eten ook goed is verzorgd? Want over het algemeen bevat de yoghurt uit de supermarkt in verhouding minder bacteriën en minder verschillende soorten bacteriën dan een yoghurt die ambachtelijk of zelf gemaakt is van melk van onbespoten gras gevoerde dieren. En ook groente wat is verbouwd op een gezonde voedingsbodem zonder insecticiden bevat meer natuurlijke schimmels en bacteriën.

Een mooie documentaire die gaat over een gezonde voedingsbodem is “Onder het maaiveld”. Zie hier de trailer;

Trailer ‘Onder het maaiveld’

Permacultuur is een voorbeeld van hoe je gewassen verbouwd met behulp van natuurlijke principes. Een permacultuur systeem wordt zo ontworpen dat het de veerkracht heeft van een natuurlijk ecosysteem. Dus natuurlijke grondverbeteraars en plaagdierbestrijders zoals het telen van verschillende gewassen, planten en bloemen door elkaar. In Nederland wordt dit vaak alleen op kleine schaal gedaan. In het Buijtenland van Rhoon wordt er natuur-inclusief geboerd. Daar gaan natuur en landbouw zo veel mogelijk hand in hand. En dat in onze achtertuin!

Dus als je plant en dier eet die een zo natuurlijk mogelijk leven leiden, of gewassen geteeld met zo min mogelijk insecticiden…. de vezels daaruit zijn DE bron van voeding voor je microbioom! Of nog beter, verbouw je eigen groente en kruiden! Dan ben je buiten, in beweging, met je handen in het groen en de aarde. Allemaal wetenschappelijk bewezen goed voor je, ook met een kleine tuin of op je balkon!

Stadstuinieren; permacultuur-in-de-moestuin