Gedrag

Gedrag en het brein

Veel mensen die hun gezondheid of leefstijl willen verbeteren weten wel wat er moet gebeuren. Er moet gezonder gegeten worden, meer bewogen, stoppen met roken, op tijd naar bed, minder stress, enzovoort, enzovoort. Altijd wordt er vol goede moed gestart, denk maar aan de goede voornemens op 1 januari. Maar waarom lukt het zo vaak niet om die goede voornemens vol te houden?! Dit heeft alles met motivatie te maken en achterliggende, vaak onbewuste drijfveren in ons brein. Laten we dus eerst maar eens kijken naar de werking van het brein en hoe dit brein zich heeft ontwikkeld in de afgelopen duizenden jaren.

Het brein bestaat grofweg uit drie lagen die met elkaar samenwerken. Het ‘reptielenbrein’, het oudste brein, hebben we gemeen met de reptielen. Het bestaat vooral uit de hersenstam en ons ruggenmerg. Dit deel van onze hersenen regelt alles wat noodzakelijk is om in leven te blijven en als mens op deze wereld te blijven bestaan: hartslag, bloeddruk, ademhalen, het verteren van voedsel, honger, dorst, drang tot voortplanting enzovoort. Maar ook gedrag dat vaak wordt uitgevoerd, gewoontes, slijt in dit ‘reptielenbrein’ in. Het gedrag wordt zo een soort automatisme, je handelt op ruggenmergsniveau. Denk bijvoorbeeld aan fietsen, traplopen, autorijden, tandenpoetsen, je haren wassen. Je denkt er niet bij na, het gaat vanzelf. Maar verslavingen, zoals roken, drinken of snoepen, bevinden zich ook in dit deel. Daarom is het zo moeilijk om daar vanaf te komen.

Ons ‘zoogdierenbrein’ is in de miljoenen jaren daarna onder invloed van de omgeving bovenop het ‘reptielenbrein’ ontwikkeld. We noemen dit het limbisch systeem. Dit deel van het brein regelt de gevoelszaken zoals intuïtie en emoties: boos, blij, bedroefd en bang, de 4 B’s. Net als het ‘reptielenbrein’ is dit een onbewuste laag, het kan niet ‘nadenken’ en laat zich leiden door beloning of straf. Als iets fijn voelt, doe je het automatisch vaker. Als iets vervelend voelt, wordt het automatisch vermeden. Zo komt het dat als je snacken fijn vindt, dat je dat steeds weer of vaker wilt. En als bewegen nog oncomfortabel is, bijvoorbeeld omdat je het niet zo gewend bent, is het moeilijk om je schoenen aan te rekken en naar buiten te gaan.

Het ‘menselijk brein’ is het jongste gedeelte van ons brein, de hersenschors, ook wel neocortex genoemd. Dit deel maakt het bewuste denken mogelijk en maakt dat wij communiceren via taal. Gedrag vanuit deze laag wordt gestuurd vanuit vooraf nadenken en de zelfreflectie hierop. Maar… de neocortex is dan misschien wel het meest ontwikkelde/ slimme deel van onze hersenen, maar zeker ook het zwakste deel; zowel het reptielenbrein als het zoogdierenbrein zijn veel sterker. De neocortex moet zich dingen eerst bewust worden en daarna reageert het pas. Dus vaak doen we dingen vanuit gewoonte (automatisch, reflexmatig) die wij achteraf liever niet hadden kunnen of willen doen. Het ‘menselijk brein’ gaat dus over zelfbeheersing!

Gedrag en gedragsverandering

Is een gedragsverandering wel mogelijk? Jazeker! Maar om onze gewoontes te veranderen moeten we onze drie breinen, het reptielenbrein, het zoogdierenbrein en de neocortex in het gareel zien te krijgen. Veel leefstijl gewoontes zijn diep ingesleten, geautomatiseerd. Het voelt alsof je er niets aan kunt doen en dat het niet anders lukt.  Dat zien we vooral als je stress hebt, of heel druk bent. Dan heb je simpelweg niet de tijd of ruimte in je hoofd om ander gedrag te bedenken en verval je dus heel vaak in je oude gewoonten. Begin daarom een kleine gedragsverandering in je bestaande routines, dat maakt de kans van slagen veel groter!

Dr. Ben Tiggelaar: Veranderen? Begin met kleine stappen!

Kleine veranderingen in routines noemen we “nudging“. Bijvoorbeeld een timer zetten om te bewegen, snoep niet meer in huis halen, elke dag een klein boodschapje met de fiets of te voet, etc. Hierbij weten we dat het voorkomen van fout gedrag het beste werkt, bijvoorbeeld geen snacks meer kopen want dan eet je ze ook niet. Dus als je minder op de bank wil gaan zitten, kan je beter je bank de deur uit doen dan een timer zetten ;-). Maar motivatie om te veranderen is het belangrijkst en dan kunnen kleine veranderingen daarbij helpen om in actie te komen. Een stappenteller met een dagelijks doel is een mooi voorbeeld.

Als je eenmaal aan het veranderen bent is volhouden het meest moeilijk. Het is heel ‘normaal’ dat 95% van de mensen binnen 3 maanden weer terugvallen in oude gewoontes. Terugvallen van het ‘goede’ nieuwe naar het ‘slechte’ oude gebeurt niet van de één op andere dag, het begint met één uitglijder. En dan is het belangrijk om te onderzoeken wat of waar het mis ging en wat je daar aan kunt doen. Zo voorkom je dat je weer terug gaat naar af. Elke dag weer een nieuwe kans!

Als je de ingesleten patronen wilt veranderen zou je de volgende stappen moeten doorlopen;

1. Maak bewust een positief doel met wat je wilt bereiken (negatieve doelen werken niet in ons brein. Dus niet; ik mag niet snoepen, ik mag niet drinken, ik moet naar de sportschool etc… maar iets wat je wel graag wil!)
2. Koppel er een intens goed gevoel aan (want als je er een fijn/ positief gevoel (= emotie) aan koppelt ga je het herhalen (zie zoogdieren brein!))
3. Herhaal het heel vaak om in te slijpen (zodat het een automatisme/ nieuwe gewoonte wordt in het ‘reptielenbrein’)

Saboteurs van gedragsverandering

Saboteurs zijn de stemmen in je hoofd die negatieve emoties opwekken bij de manier waarop jij omgaat met je dagelijks leven. Ze veroorzaken stress, angst, twijfel aan jezelf, frustratie, rusteloosheid en ongeluk. Ze saboteren als het ware je prestaties, goed in je vel zitten en relaties met anderen. Het zijn belangrijke oorzaken om terug te vallen in oud gedrag, waarbij stress met stip op nummer 1 staat!

Belangrijke saboteurs van gedragsverandering zijn:

• kritiek op jezelf: veel mensen dragen een stemmetje bij zich dat steeds zegt: ‘Dit kan jij niet, je houdt het niet vol, dit is niks voor jou, je bent niet goed genoeg’. Herken deze stem!
• ziektewinst: soms is er op één of andere manier een voordeel van het hebben van een probleem, ongezond gedrag of een ziekte. Ongemak levert vaak óók iets prettigs op of neemt iets onprettigs weg, en werkt dus als beloning. Voorbeeld: Veel chocola maakt je dik, maar is wel erg lekker. Veel pijn is niet fijn, maar levert wel aandacht op. Dit is meestal een onbewust proces (in je zoogdierenbrein), je doet dit automatisch, het gaat dus niet over manipuleren.
• sociale druk: de aanwezigheid van andere mensen heeft veel invloed, bijvoorbeeld angst om er niet bij te horen, er van genieten als mensen om je moeten lachen, als mensen het gezellig vinden dat je meedoet (neem toch een stukje taart…). Dit maakt heel vaak in een relatie, familie of in een vriendengroep de gedragsverandering moeilijk. Dan is dus het duidelijk maken of bespreken met hen van jouw eigen nieuwe waarden en normen heel belangrijk.
• externe locus of control: de oorzaken van problemen buiten jezelf leggen. “Het ligt aan de ander, men werkt niet met me mee, je snapt me niet, je steunt me niet, ik heb geen tijd, ik heb een te drukke baan, ik zit heel de dag in de auto”. Zie dat je altijd ook zelf een aandeel hebt. Dat maakt de kans op verandering het grootst.

Leer jouw saboteurs herkennen en er steeds met een beetje meer afstand naar te kijken, misschien lukt het je dan om je op je interne kracht/ motivatie te richten.