Microbioom

Wat doet je microbioom

Ons lichaam wordt beschermd tegen schadelijke stoffen en ziekteverwerkers door onze lichaamsbarrières. Dit zijn de delen van ons lijf die in contact staan met de buitenwereld, zoals onze huid, onze slijmvliezen en de darmwand. Ze zorgen dat alle bedreigingen van de buitenwereld (bijvoorbeeld bepaalde stoffen, virussen en bacteriën) worden tegengehouden. Ons microbioom ‘woont’ op deze barrières en helpt actief mee ons lichaam te beschermen.

Onze westerse leefstijl met chronische stress en ongezonde voeding tast deze lichaamsbarrières en ons microbioom aan, het zijn voor het lichaam situaties waarmee de barrières van oudsher niet mee bekend zijn. Het zorgt ervoor dat er als het ware gaten in onze barrières ontstaan en dat maakt de barrières doorlaatbaar. Lichaamsvreemde stoffen krijgen zo de kans om ons lichaam binnen te dringen.

Door die schadelijke, en voor ons lichaam onbekende stoffen wordt het immuunsysteem geactiveerd, er zijn immers indringers gesignaleerd waar bescherming voor nodig is. Als deze indringers door de ongezonde voeding en leefstijl langdurig worden aangevoerd, raken onze lichaamsbarrières chronisch “lek”, komen er continu ziekteverwekkers in de bloedbaan en blijft het immuunsysteem continu geactiveerd. Er is dan sprake van een chronische ontsteking, dat noemen we laaggradige ontstekingen. Deze ontstekingen gaan samen met insuline ongevoeligheid (insuline resistentie).

Als deze situatie een langere periode aanhoudt staat het bekend om het veroorzaken van veel vage klachten als stemmingswisselingen, moeite met afvallen, prikkelbaar darmsyndroom, libido- en slaapproblemen. Maar ook chronisch ziektes als diabetes, hart- en vaatziekten, neurologische aandoeningen zoals MS,  Alzheimer, Parkinson, en depressie, darmziektes zoals Crohn en Collitis Ulcerosa, en gewrichtsontstekingen zoals bij artrose en reuma. Er zijn al negen vormen van kanker waarbij een leefstijl een belangrijke veroorzaker is.

Dysbiose is een situatie waarbij door ongezonde voeding (zoals bewerkte voeding, suikers maar bijvoorbeeld ook kunstmatige zoetstoffen) bepaalde stammen bacteriën de overhand krijgen. Door deze onbalans scheiden deze bacteriën stoffen uit die juist de darmbarrières beschadigen. En als je naar bijvoorbeeld de huid kijkt, zie je dat bepaalde zeep of lotion producten ook een dysbiose veroorzaken door dat de zuurgraad niet overeenkomt met wat onze huid nodig heeft.

De samenstelling van je microbioom wordt dus bepaald door wat je eet, drinkt of waar je je huid aan blootstelt. Het voedsel waar bijvoorbeeld de darmbacteriën van leven, zijn de restjes van wat wij als mens hebben gegeten. Iedere voedselkeuze die je maakt, bepaalt het lot van de duizenden bacteriën die aanwezig zijn in onze darmen. Het zijn jouw huisdieren. In ruil voor gezonde voeding produceert je microbioom onder andere boterzuur (butyraat). Dit is een stof dat energie levert aan onze darmcellen en juist een ontstekingsremmende werking heeft op de laaggradige ontstekingen. Dit is wat jij nodig hebt!

De maagdarmleverstichting maakte dit filmpje over het microbioom;

Het microbioom – experts aan het woord

Hoe verbeter je je microbioom

De darmbacteriën eten niet allemaal hetzelfde, maar zijn behoorlijk kieskeurig. Zo houdt de ene bacterie van groentevezels, de ander van koolhydraten en weer een andere bacterie van eiwit. Om alle bacteriën te voeden, zul je dus gevarieerd moeten eten.

Vezels

Eet vooral veel vezels. Dit is een verzamelnaam voor verschillende  groepen koolhydraten die niet in de darmen worden verteerd of opgenomen. Ze komen dus niet in de bloedbaan wat bij andere voedingsstoffen wel het geval is. Vezels kunnen onderverdeeld worden in:

• Fermenteerbare vezels: Deze vezels worden in de dikke darm afgebroken door de darmbacteriën. Ze zitten vooral in groente, fruit, peulvruchten en haver.
• Niet-fermenteerbare vezels: Deze vezels worden niet in de darmen afgebroken. Zij verlaten het lichaam ongewijzigd. Ze zitten vooral in volkoren graanproducten, aardappelen, noten en zaden.

Wanneer je specifiek naar het microbioom in je darm kijkt, zijn met name de fermenteerbare vezels het belangrijkst, omdat dit een belangrijke voedingsbron is voor de bacteriën. Echter, een mix tussen fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels is ook belangrijk voor je darmen. Ze zorgen samen voor een soepele stoelgang. Voeg daarom aan minimaal 2 maaltijden per dag groente toe.

Resistent zetmeel

Ook is er nog een speciaal soort vezel die heel interessant is om je microbioom te verbeteren. Dit is resistent zetmeel. Het is een belangrijke voedingsbron voor veel goede bacteriën. Resistent zetmeel vindt je veel in peulvruchten, groene bananen en groene erwten. Daarnaast kun je resistent zetmeel terugvinden in afgekoelde aardappelen en rijst. Dus bijvoorbeeld na het koken van je piepers, laat deze afkoelen en je zult er veel resistent zetmeel voor terugkrijgen. In ruil daarvoor produceert je microbioom hieruit butyraat (boterzuur), die stof welke energie levert aan onze darmcellen en een ontstekingsremmende werking heeft.

Gefermenteerde voeding

Bepaalde voedingsmiddelen bevatten van nature goede bacteriën, waarmee je jouw microbioom positief kunt beïnvloeden. Door die voedingsmiddelen regelmatig te eten, krijg je goede bacteriën binnen die de darmwand kunnen versterken. Je vindt deze bacteriën onder andere in gefermenteerde voedingsmiddelen. Fermenteren is een proces waarbij bacteriën, schimmels of gisten gebruikt worden om een voedingsmiddel te maken. Bijvoorbeeld yoghurt is gefermenteerde melk, waarbij bacteriën de melksuikers omgezet hebben in melkzuur. Er zijn verschillende soorten yoghurt te koop. De soort yoghurt is afhankelijk van de soort melk, de soort bacteriën die eraan zijn toegevoegd, de fermentatie temperatuur en de fermentatietijd. Om yoghurt te maken, moeten er dus bacteriën aan de melk toegevoegd worden. Dit zijn meestal twee soorten. De Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus. Sommige fabrikanten voegen andere bacteriën of extra bacteriën toe. Wanneer er extra bacteriën worden toegevoegd, wordt dit ook wel een probiotische yoghurt genoemd.

Ook groente en peulvruchten kunnen gefermenteerd worden. Een bekend voorbeeld hiervan is zuurkool. Maar er zijn nog veel meer producten die je gefermenteerd kan eten. In de Aziatische keuken wordt hier regelmatig gebruik van gemaakt. Denk aan Tempeh = Gefermenteerde sojabonen, Kimchi = Een mix van verschillende gefermenteerde groenten, Kombucha = Een drankje van gefermenteerde thee, Miso = Een pasta van gefermenteerde sojabonen, Melk kefir = Een drankje van gefermenteerde melk, Water kefir = Een drankje van gefermenteerde (meestal fruit) in water.

Polyfenolen

Polyfenolen zijn een grote groep stoffen die van nature in planten voorkomen en hebben een ontstekingsremmende werking en een positief effect op je cholesterolgehalte. Sommige kruiden zoals verse knoflook, tijm, oregano, kurkuma en rozemarijn kunnen bij een bepaalde dosis de groei van schadelijke bacteriën afremmen. Verder bevatten een aantal kruiden zoals basilicum, tijm en oregano veel polyfenolen, waardoor zij de groei van gunstige bacteriën bevorderen. Polyfenolen zijn vooral terug te vinden in groenten en fruit, zoals bessen (rode, blauwe en zwarte), appels, peren, prei, uien en broccoli. Maar ook in granen en olijfolie zijn ze aanwezig.

Leefstijlfactoren en je microbioom

Naast gezonde voeding lijken ook alle overige leefstijlfactoren direct van invloed te zijn op ons microbioom. Dus waar psychosociale stress langdurig een rol speelt, ontstaat het chronisch geactiveerde stress systeem. Waar je gewoonlijk meer zit dan beweegt, ontstaat het chronisch geactiveerde stress systeem. Waar je continu je bioritme verstoord door ’s avonds te actief te zijn en/of slecht slaapt, ontstaat het chronisch geactiveerde stress systeem.

Uiteindelijk zijn jouw barrières niet meer bestand tegen die continue stress met laaggradige ontstekingen en het lekke darm syndroom tot gevolg. Het betreft dus alle leefstijlfactoren die het lichaam van oudsher niet verwacht had. Dus waar je ook in verbetert, alle beetjes helpen!

Je bent wat je eet

We hebben gezien hoe belangrijk ons microbioom is voor het behouden van gezondheid, maar ook hoe belangrijk het is om onze ‘huisdieren’ goed te verzorgen. De focus op puur en onbewerkt eten speelt hierin een belangrijke rol. Waar we in de jaren 80 dachten dat pesticiden goed waren om onze gewassen te beschermen, lijkt er een duidelijk relatie te zijn met het voorkomen van hartritme stoornissen en neurologische aandoeningen zoals Parkinson. En ook het gebruik van antibiotica bij dieren leek goed om ziektes te voorkomen maar zorgt dat ons natuurlijk antibioticum, ons microbioom, beschadigd.

En als we dan nog een stapje verder maken, hoe belangrijk is het dan dat hetgeen wij eten ook goed is verzorgd? Want over het algemeen bevat de yoghurt uit de supermarkt in verhouding minder bacteriën en minder verschillende soorten bacteriën dan een yoghurt die ambachtelijk of zelf gemaakt is van melk van onbespoten gras gevoerde dieren. En ook groente wat is verbouwd op een gezonde voedingsbodem bevat meer natuurlijke schimmels en bacteriën zoals bijvoorbeeld bij het telen via permacultuur. Het doel van permacultuur is samenwerking tussen de mens en haar omliggende natuur gericht op een lange termijn overleving van beide.

Een mooie documentaire die gaat over een gezonde voedingsbodem is “Onder het maaiveld”. Zie hier de trailer;

Trailer ‘Onder het maaiveld’

Met permacultuur verbeter je de grond met behulp van natuurlijke principes. Een permacultuur systeem wordt zo ontworpen dat het de veerkracht heeft van een natuurlijk ecosysteem. Dus eet plant en dier die een zo natuurlijk mogelijk leven leefde en onbespoten: vezels daaruit zijn DE bron van voeding voor je microbioom! En nog beter, verbouw je eigen groente en kruiden. Dan ben je buiten, in beweging, met je handen in het groen en de aarde. Allemaal wetenschappelijk bewezen goed voor je, ook met een kleine tuin of op je balkon!

Stadstuinieren; permacultuur-in-de-moestuin