Ontspanning

Wat is stress en een stressreactie

Stress

Als we heel eenvoudig willen omschrijven wat stress of een stressor voor ons is, dan is dat eigenlijk alles wat wij lichamelijk en geestelijk niet hadden verwacht, of niet op zijn voorbereid. Dat betekent dat dit situaties kunnen zijn die invloed hebben op ons brein, zoals het overlijden van een dierbare, een scheiding, ruzie, geldproblemen of een te drukke baan. Maar dit kunnen ook situaties zijn die ons lijf niet had verwacht, zoals ongezonde voeding, roken, alcohol, weinig slapen, niet bewegen, geen daglicht, heel de dag binnen zijn, enzovoort.

Een mooi voorbeeld welke Birgit Spoorenberg (huisarts/consultatief arts evolutionaire geneeskunde en klinisch Psycho Neuro Immunologie) vaak geeft is het voorbeeld van de goudvis. Een goudvis in zee leeft gemiddeld ongeveer 1-3 uur, een goudvis in een kommetje leeft gemiddeld 1-3 jaar, maar een goudvis in een beekje met licht stromend zoet water, zoetwaterplantjes, insecten en soortgenoten kan wel 10-50 jaar oud worden!

Dit lijkt te maken te hebben met de te verwachten omstandigheden, de omstandigheden die een goudvis verreweg het grootste deel dat hij op aarde leeft mee te maken heeft gehad. En onder die omstandigheden komt de goudvis perfect uit de verf, hier is hij/zij genetisch optimaal op voorbereid. Maar zijn de omstandigheden anders, evolutionair onbekend, dan is dat bedreigend voor de goudvis. Dan moet er iets gebeuren om in die omstandigheden de kans op overleving tóch zo groot mogelijk te maken: het gevaarsysteem wordt geactiveerd. Het gevaarsysteem in ons lichaam bestaat uit twee delen die onmogelijk los van elkaar kunnen werken; ons stresssysteem en ons immuunsysteem. Dit verklaart waarom stress van invloed kan zijn op onze gezondheid. Belangrijk om te snappen; stress in ons brein (zoals verdriet, boosheid, drukte, overprikkeling) en stress in ons lijf (zoals ongezonde voeding, niet bewegen, slecht slapen, roken) levert dezelfde reactie op!

Stressreactie

Laten we als eerste vaststellen dat een stressreactie op zich niet slecht is. Sterker nog, het is een heel mooi systeem welke soms zelfs ons leven kan redden. Denk aan een gevaarlijke situatie in het verkeer, of bij een bedreiging. Dan gaat je stresssysteem aan, ben je meer alert en dat komt uiterst goed van pas. Maar ook bij een deadline voor werk, een examen, een presentatie of een wedstrijd, dan kunnen we die hulp van een wat hogere activatie goed gebruiken. Dus als de stressor acuut en duidelijk is, is het een prima systeem.

Echter in de huidige 24-uursmaatschappij is er continue stress door werken, sporten, sociale evenementen, dagelijkse verplichtingen, altijd online zijn. En denk ook aan de stressoren voor ons lijf zoals ongezond eten, slecht slapen en weinig bewegen. Heel vaak spelen meerdere van dit soort factoren tegelijk een rol en niet heel even, nee, vaak voor een langere tijd. In dit geval is de stress chronisch en divers, en raakt ons systeem langzaamaan uitgeput. Een bekend voorbeeld zijn burn-outklachten, deze komen steeds vaker voor. Bijna een op de zes werknemers voelt zich uitgeput en leeg.

Hoe werkt het stresssysteem

Zodra het stress-systeem wordt geactiveerd door een lichamelijke bedreiging (bijvoorbeeld kans op gewond of ziek raken) of emoties (met als gevolg piekeren, je zorgen maken, irritatie, boosheid, etc.) geeft het lichaam als eerste noradrenaline af (the first wave). Dit is een hormoon die op dat moment alleen díe orgaansystemen activeert die belangrijk zijn voor vechten of vluchten. Dat betekent dat je een snellere hartslag en ademhaling krijgt, meer spierspanning, meer bloedstolling (voor als je gewond zou raken) en insulineresistentie (je bloedsuikerspiegel gaat omhoog). Kortom, je kunt actie gaan leveren. Dit noemen we sympathische activiteit. De systemen die je niet nodig hebt in deze situatie zet je uit, zoals bijvoorbeeld je spijsvertering. Dit noemen parasympatische activiteit.

Als deze eerste reactie, die vooral meer alertheid geeft, heeft plaatsgevonden, is het tijd voor echte actie, “the second wave”. Op dat moment geeft het lichaam cortisol af (via de HPA-as). Dit is een hormoon die de energie verdeling regelt ten gunste van spieren, hersenen en immuunsysteem en om zoveel mogelijk brandstof aan te maken (glucose). Dit komt niet uit de spijsvertering, die was al uitgezet. De brandstof (glucose) wordt vrijgemaakt door het omzetten van eiwitten, als eerste uit je spieren en daarna vooral uit de darmwand. Met deze brandstof kun je dan vechten of vluchten.

Het effect van de stressreactie

Zolang het vrijmaken van energie uit eiwitten niet te lang duurt, geen probleem. Maar zodra de stress langer aanhoudt, of vaker terugkomt, tast je dus eigenlijk je lichaam aan. Je spieren, darmwand, bindweefsel en uiteindelijk ook je immuunsysteem.

De glucosespiegel in het bloed blijft almaar stijgen zolang de stress aanhoudt. En zolang je heel veel beweegt, is dat geen groot probleem, want dan verbruik je dit wel. Maar dat gebeurt in dit soort situaties vaak niet. Dus je hele lijf raakt in toenemende mate geactiveerd, en is niet meer gericht op herstel. Dit verklaart waarom je niet goed slaapt, je meer prikkelbaar bent, je bloeddruk omhoog gaat, je bloedsuikerspiegel stijgt, je darmen meer prikkelbaar worden, je depressief wordt (non-permissive brain), maar dus ook allerlei ontstekingen in je lijf kan verwachten. Dit is de bron voor het ontstaan van onze bekende “westerse” ziekten, omdat al die prikkels van mentale stress, ongezonde voeding, te weinig bewegen en slecht slapen ons lichaam in een neerwaartse spiraal brengen. Het lijf is gericht op aanvallen en overleven, niet gericht op ontspannen en herstellen.

Kijk het volgende filmpje over de effecten van stress en ideeën hoe je er mee kunt omgaan.

Ik-wil-beter-omgaan-met-stress

Ontspanning en bewegen

Bewegen is de meest natuurlijke reactie op stress. Als je stress ervaart, maakt het lichaam zich klaar om in actie te komen, de vecht- of vluchtrespons. Juist met stress moet je niet te lang blijven zitten. Bewegen zorgt dat ons hart harder pompt, spieren aanspannen en ontspannen, gewrichten in beweging komen en de ademhaling sneller gaat. Zo verbrandt je lichaam als het ware de vrijgemaakte glucose, de stresshormonen en maakt het neurotransmitters aan, zoals endorfine en dopamine. Deze zorgen er mede voor dat je stemming verbetert en je je beter kunt ontspannen. Door regelmatig te bewegen, kun je je beter concentreren en slaap je beter. Het zorgt op korte termijn voor het stimuleren van de parasympaticus (het herstellen van het lijf en optimaliseren van de werking van het immuunsysteem) en op lange termijn voor de uitknop van de HPA-as, het systeem wat de stress hormonen vrij maakt. Bewegen tegen stress kost weinig tijd en de gezondheidswinst is groot!

Alle vormen van bewegen zijn goed. Dus als we spreken over bewegen om te ontspannen, kies dan een beweegactiviteit die bij jou past en die je leuk vindt. Dat kan dus wandelen, fietsen of tuinieren zijn, maar ook intensievere vormen zoals hardlopen, fitness zwemmen en wielrennen. Of misschien houdt je juist van het spelelement waardoor je met anderen beweegt of sport en echt even met je gedachten ergens anders bent.

Als je bewegen met in de natuur zijn kan combineren, zou het helemaal super zijn. Als we in de natuur zijn, zijn het onze zintuigen die de prikkels waarnemen die we al eeuwen beoordelen als fijn of veilig. En met name deze prikkels blijken nu nog steeds een positief effect te hebben op ontspanning.

Lees maar eens in op pagina “Natuur” het artikel over ‘natuur en het brein’.

Ontspanning en gedachten

Onze eigen gedachten zorgen er vaak voor dat we gespannen zijn of ons gespannen voelen. Het is goed om te onderzoeken waar deze gedachten of gevoelens betrekking op hebben en om vervolgens te bedenken wat behulpzaam is.

Algehele overprikkeling

Ons brein raakt vaak overprikkeld van al die dingen die ons in het dagelijks leven tegelijk bezighouden; geldzorgen, vind ik mijn werk nog leuk, moet ik meer of minder gaan werken, hoe lang kan ik de mantelzorg nog aan, opvoedproblemen, sociale verplichtingen, sociale media, en ga zo maar door. Het hoofd staat niet stil. De oplossingen die we zoeken zijn vaak makkelijk en binnen handbereik. Even op de bank netflixen, even op je telefoon FaceBook of Instagram kijken, online wat winkelen, podcasts luisteren. Dat levert voor je gevoel even ontspanning op, maar realiseer je dat dit voor je brein allemaal prikkels zijn. Dus maak keuzes; aan welke prikkels moet ik mij blootstellen maar welke kan ik ook vermijden? En plan echte momenten in voor de ontspanning (prikkelarm!) van je brein.

Door de dag heen kan je bewust een of meerdere keren “3 minuten ademruimte” inlassen.

3-minuten ademruimte

Maar heb je wat meer de tijd kan je ook denken aan oefeningen zoals deze;

Ontspanningsoefening volgens methode Jacobson

Eigen (negatieve) gedachten

Je gedachten spelen een belangrijke rol in het ontstaan, herstellen en voorkomen van stress. Je raakt niet van slag door bepaalde gebeurtenissen maar eerder door jouw eigen gedachten erover. De kunst is om jouw overtuigingen onder de loep nemen. Overtuigingen zijn stabiele en vaak onbewuste aannames die je maakt over jezelf, over andere mensen en over de wereld. Jouw normen en waarden liggen hieraan te grondslag. Een mooie oefening kan zijn om de momenten steeds meer bij jezelf te gaan herkennen dat je een oordeel hebt over iets of iemand, vooral als dat jou stress oplevert. Want het oordeel zegt vaak niet zoveel over die situatie of die persoon, maar meer over degene die het oordeel vormt. Jij dus. Hoe zou het zijn om te streven naar het weglaten van oordelen?

Gehechtheid aan eigen overtuigingen

Niet iedereen heeft bij dezelfde stressor dezelfde lichamelijke reactie in dezelfde situatie. Dit komt omdat we kunnen verschillen in overtuigingen. Dit heeft op een dieper niveau mogelijk te maken met onze gehechtheden. Het onderzoeken van je eigen overtuigingen/gehechtheden kan ontzettend interessant zijn. Vooral als we last hebben van stressoren waar we zelf geen invloed op lijken te kunnen hebben. Kun jij inzien wat deze “ellende” uiteindelijk gaat opleveren? Waarom het er moet zijn? In hoeverre kun jij in mildheid accepteren wat is.

Wat hier wellicht bij kan helpen is om het gevoel, of de emotie, niet te “persoonlijk” te maken, bijvoorbeeld door jezelf aan te leren: “er wordt verdriet gevoeld” in plaats van “ik ben verdrietig”. Als dit jou aanspreekt zou je eens kunnen kijken naar Juno Burger, The Invitation, waarbij je uitgenodigd wordt om in 7 dagen op een andere manier naar jouw ‘favoriete’ probleem te leren kijken.

The invitation – juno burger

Ontspanning en spiritualiteit

Zoals eten en drinken het lichaam voeden, wordt de geest gevoed door spiritualiteit. Het woord spiritueel is afkomstig van het Latijnse “spiritus” dat “adem” betekent. Adem is het symbool voor leven. Er bestaat een stoffelijk leven (het lichaam) en een onstoffelijk bestaan (de geest). Vroeger werd het woord spiritualiteit vooral geassocieerd met “het” geloof, maar tegenwoordig ook met andere stromingen zoals mindfulness, yoga of meditatie.

Als we naar de kern zoeken van wat deze vormen van spiritualiteit voor ons kunnen betekenen is dat een vorm van spiritualiteit een leidraad kan zijn voor het bewandelen van jouw unieke pad, een manier om je geest te verzorgen of te helen. Spiritualiteit is een manier om je los te koppelen van je verwachtingen, je angsten en je problemen onder ogen te zien. Kritische begeleiding is daarbij nodig, maar jij bepaalt zelf of dat bijvoorbeeld een God, een leermeester, een coach of een buurman is. Of misschien kan je het gewoon zelf.

De manier waarop iemand spiritualiteit beoefent kan voor iedereen anders zijn. De een zoekt de natuur op om zichzelf te kunnen horen. De ander vindt steun in zijn of haar geloof. Meditatie, mindfulness en yoga zijn ook bekende manieren. Je kan van alles doen, maar maak het vooral eigen. Zodat het een nieuwe levensstijl wordt in plaats van iets vluchtigs.

Ontspanning en mindfulness

Mindfulness, of aandachttraining, is het tegenovergestelde van leven op de automatische piloot. Je komt dichterbij je gevoel, zonder erover te oordelen of er direct gevolg aan te geven. Je accepteert de situatie zoals die is en krijgt zo de ruimte om problemen van een andere kant te bekijken. Door dit proces te trainen, leef je intenser en kun je makkelijker ontspannen. Mindfulness is vooral goed voor mensen die blijven piekeren over het verleden of tobben over de toekomst. Mensen kunnen zo in beslag genomen worden door hun verleden of de toekomst dat ze ‘vergeten’ om in het ‘hier en nu’ te leven. Daar probeert mindfulness verandering in te brengen. Onderzoek heeft uitgewezen dat mindfulness het risico op terugval bij depressie kan verminderen. Ook kan mindfulness angsten beter hanteerbaar maken.

Je kan mindfulness oefenen door het volgende:

• Richt je ’s ochtends voor je uit bed stapt en voor je gaat slapen de aandacht op je ademhaling. Haal 5x aandachtig adem.
• Kies een dagelijkse bezigheid en doe die met aandacht, zoals werken in de tuin, douchen, aankleden. Doe het zo langzaam dat je je bewust bent wat je voelt, ziet, hoort, ruikt en proeft.
• Ga rustig zitten en merk hoe je gedachten vanzelf komen en gaan. Beschouw ze als gebeurtenissen die het heden ‘in- en uitstromen’.
• Je kunt mindfulness ook trainen door met aandacht te praten en luisteren tijdens gesprekken met anderen. Merk op wanneer je gedachten afdwalen, bijvoorbeeld naar wat je straks wilt gaan zeggen. Probeer niet te oordelen over het gesprek of de inhoud van wat er gezegd wordt.
• Stuit je op vervelende gedachten en gevoelens, leg die dan vriendelijk naast je neer, zonder ze voor waar aan te nemen of naar een oplossing te zoeken.
• Neem regelmatig drie minuten ‘ademruimte’ tijdens je bezigheden. Je kunt oefenen met mindfulness door jezelf drie vragen te stellen: Hoe gaat het met me? Hoe is mijn ademhaling op dit moment? Hoe voelt mijn lichaam? Of kijk het filmpje ‘3 minuten ademruimte’ bij het artikel ‘ontspanning en gedachten, algehele overprikkeling’.

Als je hier meer mee wilt doen, worden er ook mindfulness cursussen aangeboden in en om Rotterdam.

Ontspanning en mediatie

Meditatie is een techniek die al eeuwenlang door gelovigen in bijvoorbeeld het boeddhisme en het christendom gebruikt wordt om inzicht in zichzelf te krijgen en in de wereld om hen heen. Mediatie heeft een lange tijd een wat “zweverig” karakter gehad, maar tegenwoordig is het een praktische techniek om mensen te leren met pijn om te gaan, stress te verminderen en ook een dieper gevoel van geluk te bereiken. Hierbij is niet een verbinding met een spiritueel pad of een bepaald geloof nodig, maar het mag/ kan wel. Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar meditatie en de reden waarom meditatie zo effectief werkt, is dat het je verbindt met het hier en nu.

Meditatie is simpel gezegd een soort oefening om je aandacht opzettelijk op iets te richten, vaak iets eenvoudigs, zoals een woord of zin, een kaarsvlam, het komen en gaan van je ademhaling of bidden tot een god. Als je mediteert, vernauw je je focus, beperk je de prikkels die je zenuwstelsel binnenkomen en kalmeer je je geest tijdens het proces.

Het mooie van meditatie is dat het eigenlijk vrij eenvoudig is. Ga zitten, ontspan je lichaam, richt je aandacht naar (bijvoorbeeld) je ademhaling.  Word je bewust van de lichamelijke ervaring van het ademen. Als je merkt dat je afdwaalt, is dat geen probleem, je brengt je aandacht weer rustig terug naar de ademhaling. Dat is eigenlijk alles. Je probeert dus je gedachten of gevoelens niet uit te schakelen, maar je leert ze zonder oordeel of irritatie te observeren. En uiteindelijk kan je ze daardoor ook beter gaan begrijpen.

Wil je eens proberen of mediatie ook iets voor jou is? Er zijn heel veel verschillende vormen. Kijk eens op YouTube met de zoekopdracht “meditatie”, en je wordt overspoeld door verschillende filmpjes. Iedereen heeft een eigen gevoel bij wat prettig of ontspannend klinkt, dus neem er even de tijd voor om iets te vinden wat bij jou past!

Ontspanning en yoga

Yoga is van oorsprong een filosofie uit India en bestaat uit een bepaalde leefstijl van de omgang met je medemens, eetgedrag en mediteren. De vorm die wij voornamelijk kennen is de fysieke vorm, waarbij yoga wordt gebruikt om te ontspannen en/of je lichaam sterker en flexibeler te maken. Yoga richt zich op vier dimensies;

• Verbinding met jezelf; hierbij richt jij je op balans en verbinding met de ademhaling, het lichaam, je geest en misschien zelfs je ziel.
• Ontspannen; hierbij richt jij je op het loslaten van stress, spanningen en onrust.
• Verbinding met de wereld; hierbij staat ook het thema verbinding centraal, maar in plaats van dit alleen binnen jezelf te zoeken kijk je hierbij naar het grotere geheel.
• Persoonlijke groei; Een proces van persoonlijke groei door lichamelijk en mentaal in balans te zijn.

Voor iedereen zal Yoga een andere betekenis hebben. Sommige mensen zijn alleen bezig met de oefeningen en de fitheid en lenigheid die zij hiermee kunnen bereiken. Anderen beoefenen Yoga omdat zij het heerlijk vinden om af en toe hun hoofd helemaal leeg te kunnen maken, maar er zijn ook mensen die zich vooral richten op het spirituele achter Yoga. Natuurlijk komen veel combinaties hiertussen voor, alle combinaties zijn dus mogelijk en er is geen goed of fout!

Er zijn verschillende soorten yoga, maar bij alle vormen staat de ademhaling centraal. Dit zijn de drie bekendste vormen van yoga;

• Hatha yoga is een actieve vorm van yoga waarbij het gaat om het krachtig zijn en worden, zowel lichamelijk en mentaal. Je werkt aan het krijgen van een fysiek soepel en sterk lichaam en mentaal in balans zijn.
• Yin yoga is een zachte, langzame, meditatieve vorm van yoga. Houdingen worden voor langere tijd vastgehouden, meestal 3-5 minuten, maar het kan zelfs nog langer. Hierdoor ontstaat er een (lichte) weerstand in de gebieden waarvoor de houding bedoeld is. De spieren ontspannen zoveel mogelijk, en door deze lange duur en ontspanning treedt er effect op in de dieperliggende delen van het lichaam en wordt het bindweefsel gestimuleerd, dat zich bevindt rondom bijvoorbeeld spieren en gewrichten.
• Vinyasa Yoga is een dynamische vorm in combinatie met je ademhaling. Je doet achter elkaar ‘een flow’ aan yogahoudingen op de beweging van je ademhaling. De oefeningen vloeien als het ware in elkaar over.

Als je een keer wilt proberen of yoga iets voor jou is staat YouTube vol met filmpjes, zoek ook weer even iets wat bij jou past. Vind je het prettig en wil je een echte Yogi worden, dan wordt er in Rhoon en Poortugaal op verschillende plaatsen les in verschillende vormen van yoga gegeven.

Ontspanning en ademhaling

We weten wetenschappelijk nog niet precies hoe het komt dat ademhalingsoefeningen helpen bij stress. Maar we weten al wel dat traag ademen je hartslag en je bloeddruk verlaagd en de activiteit van je spijsvertering en immuunsysteem verhoogd. Bij een langzame ademhaling van zes teugen per minuut is het effect maximaal. Precies wat je nodig hebt bij stress.

Kijk dit filmpje maar eens van Koen de Jong, schrijver van o.a. Verademing, Koud Kunstje en Tien dagen stil.

Verademing – Koen de Jong

Of kijk ook eens deze video van OER-sterk, van Richard de Leth;

De kracht van een gezonde ademhaling- de ABC methode

Hieronder vind nog een aantal ademhalingsoefeningen, wellicht zitten er oefeningen bij die jou helpen.

• Buikademhaling

Ga op een stoel zitten of ga liggen. Leg je handen op je buik. Adem rustig via de buik in. Je duwt de handen rustig weg als je inademt. Zo controleer je of je het goed doet. Adem rustig 5 tellen in en 7 tellen weer uit en wacht even met weer inademen (=ademstop). Elke tel is een seconde.

Neem 6 tot 10 langzame ademhalingen per minuut en doe dit elke dag 10 minuten om je hartslag en je bloeddruk te verlagen.

• Spierontspanningsademhaling

Ga op een stoel zitten of ga liggen en sluit je je ogen. Focus je op het ontspannen van elke spiergroep voor 2 of 3 seconden. Begin met je voeten en je tenen, en werk zo naar boven via de knieën, dijen, borst, armen, etc. terwijl je diep en langzaam ademt.

Vind je dit lastig? Adem in door je neus, houd dit vast voor 5 tellen terwijl je je spieren aanspant en adem dan ook weer uit door je neus en ontspan je spieren. Begin met je voeten en je tenen, en werk zo naar boven via de knieën, dijen, borst, armen, etc.

• Visualisatie ademhaling

Gebruik de buikademhaling terwijl je denkt aan leuke, positieve dingen. Het helpt omdat je denkt aan de plek waar je zou willen zijn, en op die manier niet aan het piekeren bent.