Voeding

Belangrijke voedingsstoffen

Om gezond te worden of te blijven heeft ons lichaam voedingsstoffen nodig, ook wel nutriënten genoemd. Macronutriënten zijn de bouwstenen van je dagelijkse voeding, denk aan eiwitten, koolhydraten en vet.

Vitamine en mineralen zijn micronutriënten. Het is belangrijk dat je hiervan genoeg binnenkrijgt om gezond te blijven (of dat je meer vitamines opneemt), maar dat hoeven geen enorme hoeveelheden te zijn.

Het is belangrijk dat we elke dag voldoende van de volgende voedingsstoffen binnenkrijgen;

Eiwitten

Wist je dat het lichaam van een volwassen persoon uit zo’n 15% eiwit bestaat? Elke cel in ons lichaam heeft eiwitten nodig om bijvoorbeeld zijn celwand gezond te houden. Dit is heel belangrijk voor ons afweersysteem. Daarnaast is eiwit belangrijk voor het sterk houden van botten en voor de groei en herstel van spieren.

Eiwitten vind je in vlees, vis en eieren. Magere kwark of skyr is ook een belangrijke eiwitbron. Maar je vindt eiwitten ook in bonen, kikkererwten, boekweit, soja en noten. Dus elke dag vlees of vis is echt niet nodig.

Koolhydraten

Ook al hoor je op dit moment veel over koolhydraatarme of -beperkte diëten, koolhydraten heb je echt nodig voor een gezond en sterk lichaam. Ze zijn een goede brandstof voor de hersenen en na zeer intensieve lichaamsbeweging kunnen koolhydraten de energievoorraad (glycogeen) in je spieren weer aanvullen voor de volgende actie!

Maar…. Sommige koolhydraten zijn een véél betere keuze dan de andere. We maken het onderscheid in goede (vezelrijke) koolhydraten, en ongezonde (bewerkte) koolhydraten.

De ongezonde koolhydraten zijn alle producten met toegevoegde suikers, zoals bijvoorbeeld frisdrank, snoep, koekjes, gebak, ontbijtkoek, krentenbollen, eierkoeken en vruchtendrink, -yoghurt en -kwark. Maar ook alle koolhydraatproducten waar de goede vezels uit zijn gehaald, zoals wit brood, bruin brood (als er niet bij staat dat het volkorenbrood is), pizza, bladerdeeg, beschuit, witte rijst, “gewone” spaghetti en macaroni. Teveel van deze suikerhoudende en vezelarme eetwaren zorgen voor snelle bloedsuikerstijgingen waardoor je je minder fit en moe voelt en de kans vergroot op overgewicht of suikerziekte. Probeer dus zo min mogelijk uit deze voedingsmiddelen te kiezen.

De beste koolhydraten zijn vezelrijke en onbewerkt, je vind ze in bonen, groenten, fruit, noten, zaden, linzen, kikkererwten, enzovoort. Dit zijn allemaal natuurlijke producten die al eeuwen op de aarde voorkomen. Andere vezelrijke koolhydraten zijn (zoete) aardappel, quinoa, haver, boekweit, zilvervliesrijst en bulgur.
Als je voor bewerkte maar wel vezelrijke koolhydraten kiest, ga dan voor volkoren producten zoals volkoren tarwe- of speltbrood, volkoren tarwe- of speltcrackers of volkoren pasta’s. Maar eet daar niet te veel van. Zaden/ noten crackers, bloemkoolrijst, courgette spaghetti, puree van knolselderij, pastinaak of pompoen zijn lekkere vervangers.

Vetten

Vetten hebben een slechte reputatie, maar gezonde vetten zijn erg belangrijk en helpen met het opnemen van vitamines en mineralen, de normale werking van je hart, zijn goed voor je hersenen en je gezichtsvermogen. Gezonde vetten dragen bij aan een normale bloeddruk en een normale cholesterolbalans. Cholesterol zijn namelijk ook vetten die voor 80% door het lichaam zelf worden gemaakt. Dus dan zullen ze wel belangrijk zijn.
Ook hier kennen we weer het verschil tussen de gezonde, natuurlijke vetten en de ongezonde bewerkte vetten. De meest bekende gezonde vetten zijn omega 3-, 6 en 9-vetten. Je vindt ze in oliën, maar ook in noten, chiazaad, lijnzaad, avocado, olijven, pitten en vissen als zalm en makreel.

Eet de ongezonde vetten echt met mate (denk aan chips, zoutjes, harde worst, ijs, taart, koek en alles uit de frituur). Teveel van deze vetten zorgen net als de snelle koolhydraten voor snelle bloedsuikerstijgingen waardoor je je minder fit en moe voelt en de kans vergroot op overgewicht of suikerziekte.

Vitamines

Elke vitamine speelt een belangrijke –en andere– rol in je lichaam. Wanneer je er niet genoeg van binnenkrijgt, kan dat voor problemen zorgen in het functioneren van je lichaam. Wist je dat vitamine B8 (biotine) bijvoorbeeld goed is voor je haren? En vitamine A belangrijk is voor je huid? Vitamine C helpt je immuunsysteem, net als vitamine D. Die laatste is ook weer belangrijk voor het in stand houden van gezonde botten. Vitamine B12 ondersteunt je energie, maar ook je leervermogen. Vitamines vind je in groente, kruiden en fruit. Eet zoveel mogelijk verschillende soorten, de hele regenboog, dan heb je geen supplementen nodig!

Mineralen

Net als vitaminen, helpen mineralen je lichaam gezond te blijven en zorgen voor een goede energie huishouding, weerstand en hormonale balans.
Ook mineralen zitten in groenten en fruit maar ook in sommige granen, zuivel en peulvruchten. Dus als je gezond en gevarieerd eet krijg je vanzelf voldoende mineralen binnen.

Water

Wist je dat je weken zonder voedsel kan, maar nog geen 5 dagen zonder water? Water is cruciaal voor een gezond lichaam: je bestaat voor meer dan de helft uit water.
Water helpt je lichaam met het vervoeren van voedingsstoffen naar cellen, het stimuleert de werking van je darmen en draagt bij aan je concentratievermogen. Ook is water belangrijk voor het regelen van je lichaamstemperatuur. Een mooie richtlijn voor jou om te weten hoeveel je moet drinken is 30 ml per kilogram lichaamsgewicht. Koffie (maar niet meer dan 5 koppen) en thee telt ook mee. Je hoeft niet heel de dag door te drinken, twee of drie keer een grote hoeveelheid is ook prima.

Hoeveel mag je eten?

Het is natuurlijk niet zo dat als je gezonde producten eet, dat je daar dan onbeperkt van mag eten. Want uiteindelijk bevatten alle voedingsstoffen calorieën, ook de gezonde voedingsstoffen. Een calorie is een maat voor de hoeveelheid energie in eten. De hoeveelheid energie wordt berekend in kilocalorieën (afkorting kcal). Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt verschilt per persoon. Hoe meer je beweegt, hoe meer energie je nodig hebt. Jezelf wegen is de beste manier om te zien of je niet te veel of te weinig energie binnenkrijgt. Val je af, dan eet je te weinig. En kom je aan, dan eet je te veel. Een volwassen vrouw heeft gemiddeld 2.000 kcal per dag nodig, een volwassen man 2.500 kcal. Het is normaal dat je lichaamsgewicht kleine schommelingen maakt. Dit komt vooral door schommelingen in je vochthuishouding. Daarom kun je jezelf het beste maximaal 1 keer per week op dezelfde dag wegen. Het liefst ’s ochtends als je uit bed komt voordat je hebt gegeten en gedronken, nadat je naar de wc bent geweest en met zo min mogelijk kleding aan.

Als mensen willen afvallen wordt er gemiddeld geadviseerd om niet minder dan 1500 kilocalorieën te gebruiken. Het is hierbij belangrijk dat je de calorieën haalt uit de gezonde producten zoals die bij het artikel belangrijke voedingsstoffen hierboven staan beschreven. Maar hulp vragen van een leefstijlcoach of een diëtist bij het samenstelling van een gezond voedingspatroon kan helpend zijn.

In de blue zones tellen ze geen calorieën, maar hanteren ze de 80% regel; stop met eten als je voor 80% vol zit. En eet je grootste maaltijd aan het begin van de dag en je kleinste maaltijd aan het einde van de dag voor een goede verbranding. In de westerse wereld is dit in de praktijk vaak andersom.

De timing van eten

Drie eetmomenten

Uit onderzoek wordt steeds duidelijker dat te vaak eten per dag helemaal niet goed voor ons is. Dit lijkt te maken te hebben dat voeding (vooral ongezonde voeding) als een soort van stressor wordt gezien, het lichaam moet iedere keer in actie komen om het eten te verteren. Als je dus de hele dag door eet, met meerdere tussendoortjes, blijft de spijsvertering continu bezig met het eten te verteren en is er geen tijd en energie meer om jouw reserves aan te spreken. De vetverbranding is dan veel minder en blijft vaak zelfs achterwege!

Vasten

Periodes van niet eten lijkt ook iets te zijn wat bij ons lichaam hoort. Je leest veel over een nieuwe dieet trend, intermittend fasting, wat eigenlijk betekent dat je periodes van gewoon eten en niet eten met elkaar afwisselt. Maar eigenlijk deden we dit vroeger ook al. Als we kijken naar onze biologisch klok of bioritme, verwacht ons lijf in het passieve gedeelte van de dag (dus in de avond/ nacht) geen activiteit, dus ook geen eten meer. En het blijkt dat we op dat moment ook het beste onze reserves kunnen aanspreken. Als je je eetmomenten kan beperken tussen bijvoorbeeld 7.30 uur in de ochtend en 18.30 uur is dat heel goed. Dit noemen we “overnight fasting” (13 uur niet eten). Kan je die tijdspanne nog korter maken (eten binnen een periode van 8 a 10 uur) is dat nog beter!

Beweeg voor het eten

Bewegen met lege maag dwingt jezelf ook om je “voorraadkast” eerst leeg te maken (glycogeen) en ook vet te gaan verbranden. Dit geeft jou zelf steeds minder afhankelijkheid van eten, je hoeft als je hier aan gewend bent niet meer op vaste tijdstippen te eten.  Dit noemen we metabole flexibiliteit. Je lichaam kan putten uit de aanwezige bronnen die je met je goede voeding hebt aangelegd. Hierdoor hoef je minder vaak te eten.

Rust en geniet!

Om voeding te kunnen verteren is het belangrijk dat je stresssysteem in rust is. Want bij stress is het lichaam geactiveerd en klaar om te vechten of te vluchten. Dit betekent dat alle doorbloeding en energie naar de spieren, het hart en de longen gaat om in actie te komen. Maar er zou juist meer energie en doorbloeding naar het maagdarmstelsel moeten gaan om de voeding goed te kunnen verteren. Dus ontspan en neem rust tijdens en na het eten. Geniet ervan!

Waarom koken zonder streepjescodes

Glycemische index

De GI, de glycemische index, geeft aan hoe snel het suikergehalte in je bloed stijgt na het eten van een bepaald product. De (toegevoegde) suikers of de bewerkte voedingsmiddelen hebben een veel hogere glycemische index (rode lijn) dan onbewerkte voedingsmiddelen (gele lijn). De bloedsuikerspiegel stijgt hard om vervolgens weer heel snel te dalen. Dit herkennen we als de “after lunch dip” of “after diner dip”. En binnen twee uur keert het hongergevoel terug.

Bewerkte voedingsmiddelen

In de afgelopen jaren zijn er steeds meer voedingsproducten en bewerkingen van voedingsmiddelen op de markt gekomen die het koken makkelijker hebben gemaakt en voedingsproducten langer houdbaar. Het effect op de gezondheid blijkt echter niet altijd goed uit te hebben gepakt, en de bewerking is vooral ook onduidelijk. De NOVA-classificatie is een indeling van onbewerkt tot sterk bewerkte voedingsmiddelen om hier meer duidelijkheid in te geven.

Volgens de NOVA-classificatie is voedselbewerking iedere fysische, chemische en biologische bewerking dat voedsel ondergaat vanaf het moment dat het uit de natuur wordt gehaald en vóór het wordt gegeten of gebruikt. Handelingen in je keuken thuis of in een restaurant (bv. wassen, schillen, mixen, kruiden) tellen niet als een NOVA-voedselbewerking.

Groep 1 – Onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen zoals groente, fruit, zuivel, vlees, vis, noten, zaden, etc. Deze vormen de basis van de voeding.

Groep 2 – Bewerkte culinaire ingrediënten, zoals suiker, zout, azijn, culinaire oliën etc. Gebruikt in kleine hoeveelheden om gerechten op smaak te brengen.

Groep 3 – Bewerkte voedingsmiddelen waarbij groep 1 en 2 bij elkaar is gebracht in de industrie.

Groep 4 – Sterk bewerkte of ultrabewerkte voedingsmiddelen in de industrie, waarbij de originele ingrediënten op grote schaal fysisch, chemisch en biologisch zijn bewerkt.

Sterk bewerkte voedingsmiddelen worden volgens NOVA beschouwd als ‘formulaties’ waaraan suiker, vet, zout en additieven (E-nummers) zijn toegevoegd en waarbij weinig tot niets meer van het natuurlijke product te herkennen is. Ze ondergaan, zoals andere voedingsmiddelen, bewerkingsprocessen. De bewerkingsprocessen op zich zijn mogelijk niet per se het probleem, maar wel het uiteindelijke product dat ontstaat na bewerking: ze worden onevenwichtig door mogelijk te veel suiker, vet en zout.

Voeding als ziekmaker

De (ultra-)bewerkte voedingsmiddelen vervangen in ons westerse voedingspatroon te veel en te vaak onbewerkte en minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Het lijkt erop dat het lichaam de onbalans in de bewerkte voedingsmiddelen uit in een te hoge bloedsuikerspiegel. En dit is de basis voor o.a. overgewicht, hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Wat zijn laaggradige ontstekingen?

Laaggradige ontsteking (low grade inflammation) is een ander woord voor stille of chronische ontsteking (milde ontsteking).

Een laaggradige ontsteking is iets wat je zelf nauwelijks doorhebt door de lage ontstekingsbelasting (het niet ziek voelen of duidelijke klachten ervaren). Wel kan het continue sluimerende microschade aan in je lichaam aanrichten. Hierdoor kunnen uiteindelijk allerlei chronische ziekten en klachten relatief ongemerkt ontstaan. Dit maakt het dus nogal verraderlijk, omdat de schade zich door de jaren heen kan opstapelen en zich kan uiten als typische welvaartziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes. Deze schade is makkelijker om te voorkomen met een gezonde leefstijl dan later te genezen met medicijnen en medische behandelingen die alleen de symptomen bestrijden.

De belangrijkste oorzaken van laaggradige ontstekingen worden in veel gevallen veroorzaakt of verergerd door onze ongezonde ‘Westerse’ leefstijl. Dit leidt bij veel mensen tot het zogenoemde metabool syndroom (overgewicht, hoge bloeddruk, hoge bloedsuiker, hoge cholesterol). Factoren die bijdragen aan de activiteit van laaggradige ontstekingen zijn:

• Overgewicht waarbij veel vet in het buikgebied opgeslagen wordt rondom de organen.
• Een hoge bloedsuikerspiegel veroorzaakt door het eten van snelle koolhydraten en/of insulineresistentie.
• Te vaak eten want wanneer je iets eet lokt dit een reactie uit van het immuunsysteem.
• Inactief leven
• Chronische stress

Kortom…

Probeer producten uit groep 3 en 4 zo veel mogelijk te vermijden, je herkent ze aan de streepjescodes!!!

Eet alleen wat rent, vliegt of zwemt. Of wat je uit de grond kan trekken of van een boom kan plukken. Dus bijvoorbeeld wel een appel en geen appelsap. Wel een stukje vis, maar geen visstick. Wel een aardappel, maar geen patat. In de huidige samenleving is dit best lastig. Ook hier hanteren we de 80% regel, maar dan nu, probeer je voeding voor een gezonde leefstijl samen te stellen met 80 % onbewerkte en minimaal bewerkte voedingsmiddelen.