Slaap

De functie van slaap

We weten dat slaap heel belangrijk is voor onze gezondheid. In de nacht herstellen we van de lichamelijke en geestelijke inspanning van de dag. Vooral de REM slaap is heel belangrijk voor ons geheugen en het verwerken van onze emoties. Ook het opslaan van kennis vindt beter plaats in ons lange termijn geheugen als we ‘s-nachts goed hebben geslapen. Onze geest wordt als het ware gereinigd in de nacht. Maar ook allerlei andere lichamelijk herstelprocessen worden geholpen door een goede nachtrust.

Slaapcyclus

Wat is nu eigenlijk goed slapen? Dan moeten we eerst weten hoe slapen eruit ziet. Een slaapcyclus bestaat uit 4 slaapfases:

1. Het is de overgangsfase tussen waken en slapen.
2. Oppervlakkige slaap. Tijdens deze lichte slaap ben je ontspannen, maar kun je nog makkelijk wakker worden.
3. Diepe slaap. Tijdens de diepe slaap ben je diep ontspannen en ver weg.
4. REM-slaap. Dit noemen we ook wel de droomslaap.

Voor een kwalitatief goede slaap, moet je per nacht zo’n 3 tot 6 keer de slaapcyclus ongestoord doorlopen. Een slaapcyclus duurt ongeveer anderhalf uur. De eerste 4,5 uur van je slaap (3 cycli) zijn het belangrijkst. De periodes van diepe slaap die je hierin bereikt heb je nodig om overdag te kunnen functioneren. Aan het begin van je slaap duren vooral de diepe NREM-slaapfases lang. Aan het einde duurt juist de REM-slaap relatief lang en sla je de diepere fases zelfs over.

REM slaap

REM staat voor Rapid Eye Movement. In deze fase bewegen je ogen onder je gesloten oogleden. Je energieverbruik tijdens deze fase is vergelijkbaar met het niveau als je wakker bent. Vaak denken mensen dat je alleen tijdens deze fase droomt, maar dat klopt niet helemaal. Je droomt ook tijdens de andere fases, maar die dromen kun je je meestal minder goed herinneren. Ze zijn vaak ook minder emotioneel, levendig of bizar dan in de REM-slaap.

De REM-slaap speelt een heel belangrijke rol bij je emotioneel geheugen. Deze fase zorgt er namelijk voor dat de emotionele lading van een herinnering afneemt. Je moet deze fase rustig kunnen doorlopen om je emoties overdag onder controle te krijgen. Hoe werkt dat dan? Als je gedurende de dag iets emotioneels meemaakt, wordt je limbisch systeem geactiveerd, het gebied in de hersenen waar emoties worden opgeslagen en verwerkt. Tijdens je REM-slaap wordt het limbisch systeem minder actief en dat zorgt voor een afname van je emoties van die herinnering. Tenminste, als je een rustige REM-slaap hebt. Zo niet, dan blijft je sirene actief en verwerk je de herinneringen en emoties veel minder goed. En zo kan een slechte slaap leiden tot slapeloosheid en depressiviteit. Even ergens ‘een nachtje over slapen’ is dus zo gek nog niet.

Diepe slaap

Ken je de uitdrukking ‘de uren voor middernacht tellen dubbel’? Die uitspraak gaat ervan uit dat je ruim voor middernacht naar bed gaat en verwijst vooral naar de diepe slaap. In de eerste 4 tot 6 uur van je slaap kom je namelijk een aantal keer in de diepere slaapfases.

Die diepe slaap heb je onder andere nodig voor het updaten van je geheugen en het afvoeren van de afvalstoffen in je brein. In deze slaapfase krijgen je hersenen de meeste rust en is het herstelvermogen het grootst. Je ademhaling, hartritme, spierspanning en je hersenactiviteit functioneren op het laagste niveau. En omdat het lichaam in rust is, krijgt het immuunsysteem de ruimte om zijn werk goed te doen. Je lichaam en hersenen bouwen nu reserves op voor de volgende dag.

Hormonen

Tijdens de diepe slaap wordt het groeihormoon aangemaakt. Het groeihormoon zorgt voor het lichamelijk herstel van de dag. Wondjes en blessures moeten herstellen, nagels, huid en haren groeien, etc. Dus als je slecht slaapt herstel je minder goed.

Daarnaast wordt in de tweede helft van de nacht cortisol aangemaakt. Cortisol is een hormoon wat we kennen van stressreacties, het bezorgt ons een hogere alertheid. In de slaap heeft het de functie dat het zorgt dat we ’s-ochtends wakker worden. Als je stress hebt maak je al meer cortisol aan dan normaal en daardoor wordt je vaak vroeger wakker. Maar als je langdurig stress hebt raakt het systeem wat cortisol aanmaakt juist uitgeput. Hierdoor heb je in de ochtend minder cortisol aangemaakt en ben je niet wakker te krijgen. Je voelt je uitgeput.

Melatonine wordt het hormoon van de duisternis of het slaaphormoon genoemd. Het wordt in de avond/ voornacht aangemaakt, vooral als het donker is en het maakt dat we in onze diepe slaap komen. In de slaap verbruiken we de melatonine waardoor de hoeveel in de ochtend weer is afgenomen. Hierdoor worden we makkelijker wakker. De afwisseling van daglicht en duisternis is essentieel voor de aanmaak van melatonine.

Temperatuur

Ook temperatuur is van belang voor een goede nachtrust. Onze lichaamstemperatuur moet dalen om lekker te slapen. Waarom? Onze lichaamstemperatuur wordt onder andere geregeld door ‘bruin vet’, een orgaan wat je kan zien als onze thermostaat (zie webpagina Natuur; natuur en temperatuur). Deze thermostaat kost veel energie, dus als we in de nacht willen herstellen, is het handig dat de thermostaat wat minder hard gaat werken. En hierdoor neemt dus ook onze lichaamstemperatuur af. Je kunt je lichaam helpen om af te koelen door wat eerder in de avond de thermostaat in huis wat lager te zetten, en niet te lang te heet douchen.  Dan slaap je dus beter. Dit is ook de reden waarom we in hete zomers vaak (wat) slechter slapen.

Bioritme 

Zoals we al bij hormonen hebben gezien staat het slaaphormoon melatonine onder invloed van daglicht en duisternis. Het bioritme, het dag- nacht ritme, is van essentieel belang voor een goede nachtrust en lichamelijk herstel. We noemen dit ook wel het circadiaans ritme, wat eigenlijk betekent het ritme ‘rondom de dag’.

Bioritme is een aangeboren mechanisme. Evolutionair lijkt de mens het langst geleefd te hebben rondom de evenaar, waar het nog steeds 12 uren dag en 12 uren nacht is, dit is het bioritme waar we genetisch op geprogrammeerd zijn. Die organismen die het best konden inspelen op wisselende ritmes buiten zichzelf (licht-donker, temperatuur, voedselvoorziening enzovoort) en toch efficiënt konden omgaan met hun energie, hadden meeste overlevingskans! Het kan bijna geen toeval zijn dat alle ‘Blue Zones’ dichtbij de evenaar liggen.

De biologische klok

In onze hersenen zit een gebied, de hypothalamus, waarin zich een speciale groep met cellen bevindt die we de Supra Chiasmatische Nuclei noemen. En dit is de plek waar onze biologische klok wordt aangestuurd. Het bijzondere van deze plek is dat deze direct is verbonden met het netvlies in onze ogen. Zodra er licht op onze netvliezen valt, geeft de oogzenuw het seintje aan de hypothalamus en die geeft vervolgens allerlei signalen af aan de organen in het lichaam waardoor het lichaam actief wordt. Dit noemen we sympathische activiteit. Als het donker wordt, dus het licht signaal is weg, kan het lichaam passief worden. Dit noemen we parasympatische activiteit.

We zouden het meest gevoelig zijn voor blauw licht. De grootste natuurlijke bron van blauw licht is de zon. Dat is het licht dat het signaaltje geeft, zorgt voor een het remmende effect op melatonine en dus dat we van daglicht wakker worden. Maar de intensiteit van licht speelt zeker ook een grote rol.

Beweging

Beweging speelt ook belangrijke rol in ons bioritme. Want zodra het licht valt op ons netvlies en de Supra Chiasmatische Nuclei worden geactiveerd verwacht het lichaam ook beweging. De evenwichtszenuw in het binnenoor (nervus vestibularis) verwacht dat het lichaam zich op allerlei wisselende manieren en houdingen verhoudt tot de zwaartekracht. Zodra het licht verdwijnt, wordt er geen beweging verwacht. Dus in de avond heel heftig sporten lijkt bij slechte slapers niet bij te dragen aan een afname van de activatie in het lichaam (het cortisol blijft hoog) en dus een goede nachtrust.

Overdag bewegen helpt juist om het lichaam te vermoeien en slaapdruk op te bouwen. Slaapdruk is een mechanisme in de hersenen dat zich opbouwt gedurende de dag en je slaperig maakt. De stof in je bloed die jouw slaapdruk regelt is adenosine. Deze stof (adenosine) komt vrij gedurende de dag, wanneer je energie verbrand. Dus zodra je beweegt, verbrand je energie, daarbij komt adenosine vrij, en daar wordt je slaperig van!

Social Jetlag

Het probleem van onze huidige tijd ten aanzien van bioritme en goed slapen is dat we geen natuurlijk ritme meer hebben van dag en nacht, want we kunnen onszelf 24 uur per dag van licht voorzien. Blauw en/of intensief licht wordt vooral verspreid door al onze beeldschermen die we gebruiken, onze telefoon, iPad, laptop of televisie. Je snapt dat veel beeldschermactiviteit in het passieve gedeelte van de dag uit den boze is voor een goede nachtrust.

De voorziening van kunstlicht brengt met zich mee dat ons brein actiever blijft, maar ook de mogelijkheden om in beweging te blijven. Allemaal acties waardoor we in het gedeelte van de dag waarin we eigenlijk passief zouden moeten zijn en het lichaam rust zouden moeten geven om aan herstel toe te komen maar dat door de activiteit wordt uitgesteld. Dit noemen we ook wel een social jetlag, 87% van de Nederlanders heeft daar last van! Net als bij een jetlag van het reizen door verschillende tijdzones, maar dan door de prikkels van onze samenleving die ons natuurlijk bioritme uit balans brengt. Dit leidt, net als bij een jetlag, tot een verstoring van onze energiesystemen, stresssysteem en immuunsysteem. En zo draagt een verstoort slaappatroon bij aan een ongezonde leefstijl.

Slapen en afvallen

Eigenlijk is “honger” hét signaal dat het tijd is om te eten. Maar doordat we in onze samenleving gewend zijn geraakt aan regelmatig, of vaak iets eten, is het maar de vraag of we eten als het echt nodig is. Het lijkt slim om je af te vragen of je echt honger hebt en als je geen honger hebt, niet eten! Als het je lukt niet teveel westerse voeding (snelle suikers!) te gebruiken, dan zul je merken dat je veel minder vaak honger hebt dan dat we uit gewoonte eten.

Bij het gevoel van honger zijn twee hormonen belangrijk, leptine en ghreline. Leptine zorgt voor een verzadigd gevoel en ghreline veroorzaakt een hongergevoel. En wat blijkt… Als je (te) weinig slaapt zit er veel minder van het hormoon leptine in je bloed en het hormoon ghreline neemt juist toe. Dus je ervaart meer honger en je krijgt minder snel een verzadigd gevoel. Dus je wilt eten terwijl het eigenlijk niet nodig is. Reden genoeg om voldoende slaap te pakken!

Daarnaast wordt overdag, als we wakker zijn, vet opgebouwd in ons lijf met triglyceriden. Deze vetten worden afgebroken als je een lange periode niet eet. Slapen lijkt een heel geschikt moment om een lange tijd van niet te eten te overbruggen, liefst minimaal 13 uur niet eten. Kijk maar terug in het blok ‘voeding’ naar de ‘timing van eten’.

Slapen met koffie?

De stof in koffie die een slechte invloed op de slaap zou hebben is cafeïne. Dit zit ook in sommige soorten thee en sommige energie drankjes (die sowieso niet goed voor je zijn 😉). Cafeïne heeft, net als  beweging, effect op adenosine. Maar cafeïne heeft juist een negatief effect, doordat het de ontvangers van de adenosine in het lichaam blokkeert. Dit wil zeggen dat de stof die zorgt dat we slaperig worden niet kan worden opgenomen. Hierdoor blijven de losse deeltjes adenosine in het bloed zweven, en ervaar jij een gevoel van ‘fitheid’ en alertheid. De  hormonen adrenaline en noradrenaline worden gestimuleerd. Je kunt jezelf natuurlijk wel voorstellen wat dit met je slaap doet. Een negatief effect dus, omdat er geen slaapdruk is opgebouwd.

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 8 tot 9 uur. Dit wil zeggen dat wanneer jij om 15:00 uur een kopje koffiedrinkt in de middag, de werkzame stof cafeïne in je bloed ongeveer tot 23:00 uur ’s avonds nog steeds voor de helft in je bloed zit. Dus je kunt een beetje uitrekenen wanneer het verstandig is om geen koffie te drinken.

Nu blijkt het zo te zijn dat je best wel een beetje cafeïne kan hebben zonder dat je daar slecht van slaapt. Dus in de avond koffie drinken kan best, als je overdag nog niet te veel koffie op hebt. Hoeveel dat is wisselt een beetje per persoon. Sommige mensen slapen prima op veel koffie, andere stuitteren al na 1 kopje. Maar ongeveer 4 a 5 kopjes koffie lijkt gemiddeld geen probleem te zijn.